Εσείς έχετε ποτέ προσπαθήσει να εκμεταλλευτείτε το γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων, ώστε να μπορέσετε να χάσετε κιλά; Αν το προσπαθήσετε, μπορείτε να χάσετε μέχρι και 1 κιλό την εβδομάδα και μάλιστα καθαρό λίπος.
Με τη βοήθεια του γλυκαιμικού δείκτη, τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες μπαίνουν σε κατηγορίες ανάλογα με το πόσο αυξάνουν το σάκχαρο του αίματός μας μετά την κατανάλωσή τους. Επιλέγουμε, λοιπόν, τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που -αντίθετα με όσα έχουν υψηλό δείκτη- δεν αυξάνουν πολύ τα επίπεδα του σακχάρου στον οργανισμό και παράλληλα έχουν την ιδιότητα να μας χορταίνουν για πολύ περισσότερο (κυρίως όταν είναι πλούσια σε φυτικές ίνες). Στα όσα ακολουθούν, τα τρόφιμα που είναι «στο κόκκινο» πρέπει να αποφεύγονται, αυτά που είναι «στο πορτοκαλί» μπορούμε να τα καταναλώνουμε σε περιόδους συντήρησης του βάρους μας και μόνο με μέτρο στη δίαιτα και όσα είναι «στο πράσινο» αποτελούν το «κλειδί» για να χάσουμε κιλά.
Και με επιστημονική σφραγίδα
Έρευνα του Πανεπιστημίου του Σίντνεϊ δείχνει ότι η δίαιτα του γλυκαιμικού δείκτη είναι μια πολύ καλή λύση για να χάσουμε λίπος και ταυτόχρονα βάρος, αλλά και για να μειώσουμε τα επίπεδα της χοληστερίνης μας. Οι επιστήμονες ζήτησαν από 189 άνδρες και γυναίκες, ηλικίας από 18 έως 40 ετών, να κάνουν διαφορετικές δίαιτες: με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αλλά και μία άλλη, χαμηλή σε υδατάνθρακες. Ενώ όλοι έχασαν ανάμεσα στο 4,2% και το 6,2% του βάρους τους, εκείνοι που έκαναν τη δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη έχασαν 80% περισσότερο λίπος από όσους έκαναν τις άλλες δίαιτες.
Μια υγιεινή διατροφή για όλη μας τη ζωή
Η αλήθεια είναι ότι μπορούμε να χάσουμε βάρος με όλες σχεδόν τις δίαιτες, αρκεί βέβαια να καταφέρουμε να τις κρατήσουμε! Κάποιες από αυτές, βέβαια, μπορεί να είναι επιζήμιες για την υγεία μας και άλλες να μας κάνουν να υποφέρουμε από την πείνα. Η δίαιτα του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη όμως -με κάποιες τροποποιήσεις ίσως- μπορεί να αποτελέσει και μια υγιεινή διατροφή που θα ακολουθήσουμε σε όλη μας τη ζωή, δίνοντάς μας, επιπλέον, πολλές υγιεινές επιλογές, χωρίς τελικά να βαριόμαστε, να πεινάμε ή να μένουμε ανικανοποίητοι. Ας έχουμε υπόψη:Τα τρόφιμα που είναι «στο πορτοκαλί» μπορούν να καταναλώνονται σε περιορισμένες ποσότητες.
Πρωτεΐνες
Στο πράσινο
Κοτόπουλο χωρίς πέτσα, γαλοπούλα, μοσχάρι, άπαχος κιμάς, ψάρι
Στο πορτοκαλί
Παϊδάκια, πανσέτες, αυγά
Στο κόκκινο
Μπέικον, λουκάνικα, πατέ, αλλαντικά και επεξεργασμένα κρέατα
Φρούτα και λαχανικά
Στο πράσινο
Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Στο πορτοκαλί
Αγκινάρες, παντζάρια, βραστές πατάτες, κολοκύθα, καλαμπόκι, γλυκοπατάτες, ανανάς, μπανάνες, ακτινίδια, πεπόνι, καρπούζι, σταφύλια, μάνγκο, παπάγια
Στο κόκκινο
Πατάτες τηγανητές, ψητές ή σε μορφή πουρέ, αποξηραμένα φρούτα
Υδατάνθρακες
Στο πράσινο
Όλα τα είδη ψωμιού και ζυμαρικών ολικής άλεσης, καστανό και άγριο ή μαύρο ρύζι
Στο πορτοκαλί
Παξιμάδια, φρυγανιές, αραβικές πίτες
Στο κόκκινο
Όλα τα είδη λευκού ψωμιού, λευκό/επεξεργασμένο ρύζι και ζυμαρικά, νουντλς, τορτελίνια, ραβιόλια, πίτσα, μπισκότα, κέικ, κρουασάν, κρουτόν, μάφινς, βάφλες, κρέπες
Λίπη και γαλακτοκομικά
Στο πράσινο
Ελαιόλαδο, άπαχο γάλα, τυρί και γιαούρτι, αμύγδαλα, φουντούκια και καρύδια
Στο πορτοκαλί
Μαγιονέζα light, μαργαρίνη και άλλες σος, καθώς και οι υπόλοιποι ξηροί καρποί
Στο κόκκινο
Βούτυρο, μαργαρίνη, τυριά, κρέμα γάλακτος, πλήρες γάλα και γιαούρτι, μαγιονέζα, σος, φιστικοβούτυρο, φυτικά έλαια
Το πρόγραμμα των 7 ημερών
Όσα ακολουθούν είναι ένα πλάνο για ένα επταήμερο πρόγραμμα που θα μας βοηθήσει να δώσουμε μια ώθηση στον οργανισμό μας και να χάσουμε 0,5-1 κιλό την εβδομάδα. Είναι τόσο καλά σχεδιασμένη, που μπορούμε να την ακολουθήσουμε με ασφάλεια μέχρι να χάσουμε όλα τα κιλά που θέλουμε.
1η μέρα
Πρωινό: 1 πορτοκάλι, 1 γιαούρτι (2% λιπαρά), 50 γρ. δημητριακά ολικής άλεσης (χωρίς ζάχαρη, πλούσια σε φυτικές ίνες), 2 κουταλιές ανάλατα άψητα αμύγδαλα ή καρύδια),1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό: 125 γρ. τυρί τύπου cottage, 1 φρούτο ή 1/2 αγγούρι.
Μεσημεριανό: 5 μέτριες βραστές ή ψητές γαρίδες, 1 πράσινη σαλάτα, 1 φρούτο, 1 μικρή αραβική πίτα.
Απογευματινό: 1 φρούτο
Βραδινό: 120 γρ. μοσχαρίσιο φιλέτο, 2-3 βραστές πατάτες μεγέθους αυγού, βραστά λαχανικά.
Πριν τον ύπνο: 1 φρούτο
2η μέρα
Πρωινό: 2 φέτες βραστή γαλοπούλα, 1 φέτα πολύσπορο ψωμί (μέγεθος ψωμιού του τοστ), 2 κουταλάκια φυτική μαργαρίνη light, 1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι
Δεκατιανό: 1 φρούτο
Μεσημεριανό: 1 κοτοσαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, λεμόνι ή ξίδι, 1 μήλο.
Απογευματινό: Στικς από καρότο και αγγούρι.
Βραδινό: 150 γρ. φιλέτο σολομού σχάρας, 2-3 βραστές πατάτες μεγέθους αυγού ή 1 φλιτζάνι μανιτάρια σοτέ, ψητά ή βραστά), 1 πράσινη σαλάτα.
Πριν τον ύπνο: 1 γιαούρτι με φρούτα χαμηλό σε λιπαρά.
3η μέρα
Πρωινό: 1 φέτα πολύσπορο ψωμί (μέγεθος ψωμιού του τοστ), 2 κουταλάκια φυτική μαργαρίνη light, 1 κουταλάκι μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, 1 γιαούρτι (2% λιπαρά), 1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό: 10 άψητα ανάλατα αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: 1 κριθαρένιο παξιμάδι, 1φέτα βραστή γαλοπούλα, 1 φέτα τυρί του τοστ light, 1 ντομάτα.
Απογευματινό: 2 μπισκότα ολικής άλεσης, χωρίς ζάχαρη.
Βραδινό: 120 γρ. φιλέτο κοτόπουλο (ψητό ή βραστό), ψητά ή βραστά λαχανικά.
Πριν τον ύπνο: 1 φρούτο.
4η μέρα
Πρωϊνό: 1 νεκταρίνη, 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλό σε λιπαρά, 50 γρ. δημητριακά ολικής άλεσης (χωρίς ζάχαρη, πλούσια σε φυτικές ίνες), 2 κουταλιές ανάλατα άψητα αμύγδαλα ή καρύδια),1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό: 1 απλή μπάρα δημητριακών (όχι με σοκολάτα).
Μεσημεριανό: 1 πράσινη σαλάτα, 1 βραστό αυγό.
Απογευματινό: 1 μήλο, 10 ανάλατα άψητα αμύγδαλα
Βραδινό: 150 γρ. ψάρι σχάρας, ψητά ή βραστά λαχανικά.
Πριν τον ύπνο: 1 γιαούρτι με φρούτα χαμηλό σε λιπαρά.
5η μέρα
Πρωινό: 1 μπολ με φράουλες, 1 φέτα πολύσπορο ψωμί (μέγεθος ψωμιού του τοστ), 2 κουταλάκια φυτική μαργαρίνη light, 1 κουταλάκι μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, 1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό: 10 φουντούκια
Μεσημεριανό: 1 τονοσαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο και λεμόνι ή ξίδι, 1 μικρή αραβική πίτα
Απογευματινό: 1 ζελέ χωρίς ζάχαρη
Βραδινό: Ψητά λαχανικά σχάρας, 80 γρ. ζυμαρικά ολικής άλεσης, , 60 γρ. τυρί τύπου cottage.
Πριν τον ύπνο: 1 φρούτο.
6η μέρα
Πρωινό: 1 φέτα πολύσπορο ψωμί (μέγεθος ψωμιού του τοστ), 2 κουταλάκια φυτική μαργαρίνη light, 1 κουταλάκι μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, 1 πορτοκάλι, 1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό: 10 καρύδια.
Μεσημεριανό: 1 κριθαρένιο παξιμάδι, 1φέτα βραστή γαλοπούλα, 1 φέτα τυρί του τοστ light, 1 ντομάτα.
Απογευματινό: 1 φρέσκια φρουτοσαλάτα
Βραδινό: 120 γρ. φιλέτο κοτόπουλο (ψητό ή βραστό), ψητά ή βραστά λαχανικά, 1 κούπα καστανό ρύζι.
Πριν τον ύπνο: 1 γιαούρτι με φρούτα χαμηλό σε λιπαρά.
7η μέρα
Πρωινό: 1 νεκταρίνι, 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα, 50 γρ. δημητριακά ολικής άλεσης (χωρίς ζάχαρη, πλούσια σε φυτικές ίνες), 2 κουταλιές καρύδια),1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό: 10 άψητα ανάλατα αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: 1 κοτοσαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο και λεμόνι ή ξίδι, 1 μήλο.
Απογευματινό: 1 τριγωνάκι τυράκι light με 1 μικρό κριθαρένιο παξιμάδι, 1 φρούτο
Βραδινό: 1 κούπα φακές, 60 γρ. τυρί τύπου cottage.
Πριν τον ύπνο: 1 φρούτο.
πηγή
Tags
Διατροφή