Τι κοινό έχει μια μπαγκέτα των ντραμς με τα kettlebells -τα κλασικά ρωσικά βαράκια με λαβή-, τον διάδρομο του γυμναστηρίου και τον ιμάντα TRX; Όλα ανήκουν στα πιο δυναμικά trends του fitness, αυτά που γυμνάζουν κάθε σπιθαμή του σώματός μας, «ξυπνούν» το καρδιοαναπνευστικό σύστημα και βάζουν κυριολεκτικά φωτιά στον μεταβολισμό. Ας δούμε ποια είναι αυτά.
Cross, ο πρωταθλητής
Το πιο αγαπημένο πρόγραμμα, ιδανικό για όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος, να αυξήσουν την αντοχή τους, αλλά και να δυναμώσουν το μυϊκό τους σύστημα, είναι το cross-training, που στην πιο αθλητική, δυναμική και απαιτητική του μορφή ονομάζεται cross-fit. Ουσιαστικά πρόκειται για διασταυρούμενη προπόνηση, στο πρόγραμμα της οποίας περιλαμβάνονται πολλές και διαφορετικές ασκήσεις: αεροβικές, ενδυνάμωσης με βάρη (συνήθως kettlebells) ή με το βάρος του ίδιου του σώματος, ακόμη και διατατικές. Η ποικιλία και η εναλλαγή των ασκήσεων είναι μεγάλη, γι’ αυτό και η μονοτονία είναι άγνωστη σε ένα πρόγραμμα cross-fit. Η προπόνηση γίνεται υπό τους ήχους δυνατής μουσικής, που βοηθούν να κρατιέται ο ρυθμός και η ένταση των ασκήσεων. Έχει υπολογιστεί ότι μπορούμε να κάψουμε ακόμη και 120 θερμίδες σε 6΄. Βέβαια, οι θερμίδες που καίγονται εξαρτώνται από το φύλο, τη μυϊκή κατάσταση, αλλά και την ταχύτητα εκτέλεσης των ασκήσεων.
Ροκάρουμε!
To νέο trend που έχει κάνει την εμφάνισή του και στην Ελλάδα λέγεται pound workout και όσοι συμμετέχουν σε αυτό… ροκάρουν! Είναι ένα πρόγραμμα γυμναστικής που εξελίσσεται υπό τους ήχους δυνατής μουσικής, ενώ οι αθλούμενοι εκτελούν αεροβικές ασκήσεις, στάσεις της γιόγκα, του πιλάτες, αλλά και χορευτικές φιγούρες, κρατώντας τον ρυθμό των κινήσεων με τις μπαγκέτες των ντραμς. Πρόκειται για ένα δυναμικό trend που πέρα από την εκγύμναση και τις καύσεις προσφέρει διασκέδαση και εκτόνωση.
ΗΙΙΤ, για τους γρήγορους
Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (High-intensity interval training) αρχικά ξεκίνησε ως ένα είδος εξειδικευμένης προπόνησης, κυρίως για αθλητές. Πλέον όμως διατίθεται στα γυμναστήρια για όλους, ενώ μπορεί να γίνει και σε εξωτερικούς χώρους. Το κύριο χαρακτηριστικό της HIIT είναι τα διαστήματα πολύ έντονης προσπάθειας που εναλλάσσονται με διαλείμματα ενεργητικής ανάπαυσης, δηλαδή πολύ ηπιότερης προσπάθειας, στα οποία το σώμα αναλαμβάνει δυνάμεις προκειμένου να συνεχίσει (π.χ. κάνουμε σπριντ για 20΄΄, μετά τρέχουμε χαλαρά για 30-60΄΄, μετά πάλι σπριντ κ.ο.κ.). Ένα πρόγραμμα HIIT έχει μικρότερη διάρκεια από ένα συμβατικό, χωρίς ωστόσο να μειώνεται η αποτελεσματικότητά του. Με 2-3 προπονήσεις των 30΄ την εβδομάδα είναι βέβαιο ότι θα δούμε αποτελέσματα όσον αφορά την καύση του λίπους, τη μυϊκή ενδυνάμωση και τη φυσική μας κατάσταση.
Tabata, το πρόγραμμα-εξπρές
Το πρόγραμμα Tabata έχει δημιουργηθεί από τον ιάπωνα ερευνητή δρ. Izumi Tabata και αποτελεί ένα τετράλεπτο πρόγραμμα πολύ εντατικής γυμναστικής στα πρότυπα της διαλειμματικής προπόνησης. Τα 4΄ του προγράμματος είναι χωρισμένα σε 8 σετ. Κάθε σετ περιλαμβάνει 20΄΄ άσκησης (π.χ. ημικάθισμα, σκοινάκι κ.τ.λ.) και 10΄΄ ανάπαυσης. Στη διάρκεια των 20΄΄ κάνουμε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορούμε.
Σκληρές ορθοπεταλιές
Η μόδα του spinning έχει πλέον καθιερωθεί στη χώρα μας, με πολλά γυμναστήρια να προσφέρουν ομαδικά μαθήματα στατικής ποδηλασίας. Στη διάρκεια μιας συνεδρίας (session) κάνουμε την πιο δύσκολη ποδηλατοβόλτα, με ανηφόρες, κατηφόρες και αυξομειώσεις της ταχύτητας και της έντασης. Θεωρείται ιδανικό για πολλές καύσεις -καίμε έως και 600 θερμίδες σε ένα session-, σύσφιγξη στα πόδια, αλλά και ενίσχυση της φυσικής μας κατάστασης.
*Πάντως, ο διάδοχος της ποδηλασίας εσωτερικού χώρου είναι ήδη εδώ. Πρόκειται για το treadmill training, όπου ουσιαστικά γίνεται ομαδική προπόνηση τρεξίματος στους διαδρόμους του γυμναστηρίου!
TRX, η μόδα του ιμάντα
Το TRX, που θα το βρούμε σε πολλά γυμναστήρια στο πλαίσιο των ομαδικών αλλά και των ατομικών προγραμμάτων, είναι ένας ανθεκτικός ιμάντας με λαβές. Τον εμπνεύστηκε ο αμερικανός πεζοναύτης Randy Hetrick, ο οποίος, αναζητώντας τρόπο να γυμναστεί στο υποβρύχιο, γυμναζόταν με 2 αυτοσχέδιους ιμάντες κρεμασμένους από το κρεβάτι του. Το TRX μπορεί να χρησιμοποιηθεί οπουδήποτε υπάρχει μια σταθερή βάση στήριξης (στο σπίτι, στο γυμναστήριο, σε εξωτερικούς χώρους) και οι ασκήσεις πραγματοποιούνται με το βάρος του σώματος.
Afterburn
To μεγάλο πλεονέκτημα των δυναμικών προπονήσεων είναι το φαινόμενο των «μετακαύσεων». Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι, πέραν των θερμίδων που καίμε την ώρα της προπόνησης, το σώμα μας συνεχίζει τις καύσεις και μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος. Το φαινόμενο afterburn είναι ανάλογο της διάρκειας της άσκησης και κυρίως της έντασής της και μπορεί να διαρκέσει από 1 έως 48 ώρες. Ενδεικτικά αναφέρουμε ότι για τα επόμενα 10-15΄ μετά από μία απαιτητική προπόνηση καίμε έως και 100 θερμίδες, ενώ για τις επόμενες ώρες καίμε επιπλέον 15 θερμίδες ανά ώρα.
Με προσοχή
*Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
*Οι αρχάριοι ξεκινούν πάντα σε πιο ήπιο ρυθμό και σταδιακά αυξάνουν την ένταση.
*Εάν νιώσετε ενόχληση, πόνο ή δυσφορία, σταματήστε.
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΕΜΜΑΝΟΥΗΛ ΜΑΘΙΟΥΛΑΚΗ, MSc, κλινικό εργοφυσιολόγο (Καρδιαγγειακή Φυσιολογία της Άσκησης), ειδικό Αθλητιατρικής Αποκατάστασης.
vita.gr
Tags
Tips