Όταν προπονείσαι αλλά δεν χάνεις άλλο λίπος, αισθάνεσαι ότι όλα πάνε λάθος. Θα ρωτήσεις «Γιατί δεν δουλεύει αυτό;», «Τι άλλο μπορώ να κάνω για να χάσω βάρος;». Με την πάροδο του χρόνου, θα απογοητευτείς γιατί θα νιώθεις ότι προπονείσαι και τρώτε σωστά, χωρίς όμως να βλέπεις τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Ήρθε η ώρα να σταματήσεις τον φαύλο κύκλο και να ξεκινήσεις να καις λίπος ξανά. Η αλήθεια είναι ότι είσαι πιο κοντά στον στόχο σου απ “όσο νομίζεις – το μόνο που χρειάζεται είναι να αποκαλύψεις τα καταστροφικά σου λάθη τα οποία καταστρέφουν την πρόοδό σου και τις εύκολες αλλαγές που μπορείς να κάνεις για να μεταμορφώσεις το σώμα σου σε μια μηχανή καύσης λίπους.
1. Κλέβεις στην διατροφή σου
Το να κλέβεις στη διατροφή σου δεν είναι κακό, αλλά θα πρέπει να το κάνεις σωστά. Κατά τη διάρκεια ενός ελλείμματος θερμίδων, το επίπεδο της λεπτίνης σου πέφτει, η οποία είναι μια ορμόνη που ελέγχει την απώλεια βάρους και υπερασπίζει την επιβίωση ενάντια στη λιμοκτονία. Η χαμηλή λεπτίνη όχι μόνο καθιστά πιο δύσκολη την απώλεια βάρους, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε περισσότερο κέρδος λίπους. Για να αποκαταστήσεις την λεπτίνης σου, θα πρέπει να παίρνεις ένα περιστασιακό γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
Όμως, η φράση-κλειδί είναι «πλούσιο σε υδατάνθρακες», όχι «πλούσιο σε λιπαρά». Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες και λιπαρά θα στείλει τα θρεπτικά συστατικά στα λιποκύτταρα καταστρέφοντας την πρόοδό σου.
2. Δεν τρως αρκετή πρωτεΐνη
Παραμελώντας την πρωτεΐνη, θα επιβραδύνεις την απώλεια λίπους, επειδή το σώμα σου καίει περισσότερες θερμίδες για να αφομοιώσει την πρωτεΐνη από οποιοδήποτε άλλο μακροθρεπτικό συστατικό. Η πρωτεΐνη σε βοηθά επίσης να αισθάνεσαι πλήρης, διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή σου μάζα, ενώ υποβάλλεις το σωματικό λίπος.
Σε μια μελέτη του Journal of Nutrition, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες βελτίωσε επίσης τη σύνθεση του σώματος, τους δείκτες χοληστερόλης και τα επίπεδα ινσουλίνης περισσότερο από ότι μια διατροφή μέτρια σε πρωτεΐνες, ακόμα και σε περίπτωση που διατηρούταν η ίδια ποσότητα θερμίδων. Φρόντισε να τρως περίπου 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ κάνεις δίαιτα.
3. Δεν γίνεσαι δυνατότερος
Σταμάτα να παραμελείς την προπόνηση δύναμης ενώ προσπαθείς να χάσεις λίπος. Κατά τη διάρκεια ενός ελλείμματος θερμίδων, το σώμα σου έχει την τάση να χάνει μυϊκή μάζα και ο καλύτερος τρόπος για να το αποφύγεις αυτό είναι να προπονείσαι με αντιστάσεις. Προσθέτοντας περισσότερη μυϊκή μάζα αυξάνεις επίσης τον βασικό σου μεταβολικό ρυθμό, ο οποίος αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καις κατά τη διάρκεια της ημέρας.
4. Είσαι πολύ αγχωμένος
Η ψυχική και σωματική καταπόνηση περιορίζουν την απώλεια λίπους, καθώς εξυψώνουν την κορτιζόλη σου. Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης παρεμβαίνουν με την τεστοστερόνη και την παραγωγή αυξητικής ορμόνης, η οποία μειώνει την μυϊκή ανάπτυξη, οδηγεί σε αύξηση του σωματικού λίπους (ιδιαίτερα γύρω από τη μέση), και εξασθενεί ακόμη και τα οστά.
Πάρε χρόνο για να χαλαρώσεις και να αποσυμπιεστείς από την καθημερινή ζωή με πρακτικές όπως γιόγκα, διατάσεις, διαλογισμό και ασκήσεις αναπνοής. Επίσης, φροντίσαι να αφιερώνεις τουλάχιστον μία ημέρα την εβδομάδα για ανάπαυση από κάθε είδους άσκηση για την πρόληψη της υπερπροπόνησης, η οποία αυξάνει επίσης την κορτιζόλη.
5. Δεν παρακολουθείς τι τρώς
Αν δεν παρακολουθείς το τι τρώτε, αυτό θα εμποδίσει επίσης την απώλεια λίπους σου. Ένα ημερολόγιο τροφίμων θα αποκαλύψει ακριβώς τι συμβαίνει στο σώμα σου και τι πρέπει να αλλάξει για να βελτιωθεί η κατάσταση. Θα σε ευαισθητοποιήσει επίσης βοηθώντας να γίνεις υπεύθυνος και να κάνεις καλύτερες επιλογές τροφίμων. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ διαπίστωσαν ότι “το σύνολο των 15 μελετών όπου τα άτομα επικεντρώνονταν σε διατροφικές αυτο-παρακολουθήσεις παρουσίασαν σημαντική συσχέτιση μεταξύ της αυτο-παρακολούθησης και της απώλεια βάρους”.
6. Δεν καταναλώνεις αρκετό λίπος
Σταμάτα να παραμελείς το λίπος. Το χρειάζεσαι. Το 2007, Αυστραλοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης με ιχθυέλαιο (το οποίο είναι ένα είδος λίπους) μείωσε πολύ περισσότερο το σωματικό λίπος από ότι η άσκηση από μόνη της. Γάλλοι ερευνητές ανακάλυψαν επίσης ότι το ιχθυέλαιο οδήγησε σε ένα επιπλέον κιλό απώλειας λίπους μέσα σε μόλις τρεις εβδομάδες.
Πάρε τα λίπη σου από υγιείς πηγές, όπως το ελαιόλαδο, τα αβοκάντο, τα έλαια καρύδας και τα ψάρια. Απόφυγε τα τρανς λιπαρά και τα υδρογονωμένα έλαια, τα οποία δεν είναι πραγματικά λίπη, αλλά φτιαγμένα από τον άνθρωπο.
7. Δεν πίνεις αρκετό νερό
Οι περισσότεροι άνθρωποι πίνουν πολύ λίγο νερό. Ωστόσο, ακόμη και το μικρότερο ποσοστό αφυδάτωσης μπορεί να παραλύσει την απώλεια λίπους, διότι ο μεταβολισμός σου θα επιβραδυνθεί ούτως ώστε να εξοικονομήσει νερό.
Πιες άφθονο νερό για να κρατήσεις την λειτουργία του σώματος σου άριστη – αυτό μπορεί ακόμη και να σε βοηθήσει να κάψεις περισσότερες θερμίδες. Μια μελέτη του 2003 από τη Γερμανία διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μισού λίτρου νερού ενισχύει τον μεταβολισμό κατά 30%.
9. Μειώνεις τους υδατάνθρακες
Αποφεύγοντας όλους τους υδατάνθρακες θα βλάψεις την σωματική σου απόδοση και την απώλεια λίπους. Αν κάνεις παράλληλα και προπόνηση δύναμης αρκετές φορές την εβδομάδα, θα πρέπει οπωσδήποτε να παίρνεις υδατάνθρακες για την παροχή ενέργειας ώστε να έχεις την καλύτερη απόδοση, να χτίσεις μυική μάζα και να ανακάμψεις από δύσκολες προπονήσεις πιο γρήγορα. Η παράληψη των υδατανθράκων, ωστόσο, θα οδηγήσει σε μέτριες προπονήσεις και σε απώλεια μυϊκών κερδών.
Για να προωθήσεις την απώλεια λίπους, κατανάλωσε περισσότερους υδατάνθρακες τις ημέρες προπόνησης και επίλεξε καθαρές πηγές, όπως γλυκοπατάτες, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και κινόα.
10. Εξακολουθείς να σκέφτεσαι ότι η αεροβική άσκηση είναι η απάντηση
Η παραδοσιακή αεροβική άσκηση δεν είναι αποτελεσματική για την απώλεια λίπους: δεν καίγονται αρκετές θερμίδες και όσο περισσότερη κάνεις, τόσο καλύτερα το σώμα σου συνηθίζει σε αυτή την κατάσταση. Σύντομα, θα καις λιγότερες θερμίδες από ότι πριν με την ίδια ποσότητα εργασίας.
Αντί αυτού, κάνε διαλειμματική προπόνηση. Θα κάψεις περισσότερες θερμίδες μέσα στο ίδιο χρονικό διάστημα, θα διεγείρεις την απώλεια περισσότερου λίπους, και θα δημιουργήσεις ένα τεράστιο μεταβολικό αποτέλεσμα που μπορεί να αυξήσει τις ώρες καύσης λίπους σου και μετά από την προπόνηση.
11. Δεν πίνεις κάποιο μετα-προπονητικό ρόφημα
Φαίνεται αντιφατικό να πίνεις θερμίδες για να κάψεις θερμίδες, αλλά τα ροφήματα πρωτεΐνης χτίζουν περισσότερη μυϊκή μάζα, γεγονός που αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καις κάθε μέρα. Θα ενισχύσουν επίσης την καύση θερμίδων σου μετά από μια προπόνηση.
Αν είσαι αντίθετος με τις θερμίδες από ένα ρόφημα πρωτεΐνης, τότε χρησιμοποιήσαι BCAAs (Αμινοξέα Διακλαδισμένης αλυσίδας). Γάλλοι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα BCAAs βοήθησαν ελίτ αθλητές να χάσουν περισσότερο λίπος και να διατηρήσουν την υψηλή απόδοση, ενώ βρίσκονταν σε δίαιτα.
*Οι πληροφορίες που περιέχονται στην σελίδα http://therapeftis.blogspot.gr/ δεν μπορούν να αντικαταστήσουν την γνωμάτευση του ιατρού σας. Αν αποφασίσετε να ακολουθήσετε κάποια διατροφή ρωτήστε τον προσωπικό ιατρό σας.
Tags
Δίαιτα