Βιταμίνη D: Απαντήσεις σε συνήθη ερωτήματα και σε ποια τρόφιμα την βρίσκουμε

Τα τελευταία χρόνια, μεγάλος αριθμός μελετών έχει δημοσιευτεί σχετικά με τα οφέλη της βιταμίνης D στον ανθρώπινο οργανισμό.

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, η οποία θεωρείται ταυτόχρονα και ορμόνη.  Ασκεί τη δράση της σχεδόν σε όλα τα όργανα του σώματος και φαίνεται ότι επηρεάζει την έκφραση πολλών γονιδίων, τουλάχιστον 200, με πολλούς διαφορετικούς μηχανισμούς.

Ο οργανισμός προσλαμβάνει τη βιταμίνη D κυρίως μέσω της σύνθεσης της στο δέρμα με την επίδραση της υπεριώδους ηλιακής ακτινοβολίας (“βιταμίνη του ήλιου”).
Μικρή ποσότητα μόνο προσλαμβάνεται από τις τροφές.  Λίγες τροφές περιέχουν βιταμίνη D, όπως ορισμένα «λιπαρά» ψάρια (σολομός, σκουμπρί, τόνος, μπακαλιάρος, πέστροφα, σαρδέλες), το μουρουνέλαιο, τα αυγά (κρόκος), το βοδινό συκώτι, οι γαρίδες, το σέλερι και τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Η σύνθεση της βιταμίνης D στο δέρμα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, εκ των οποίων οι κυριότεροι αναφέρονται παρακάτω :

Η ηλικία : η ικανότητα παραγωγής βιταμίνης D από τον οργανισμό μειώνεται με την ηλικία
Η εποχή του χρόνου : το χειμώνα η παραγωγή της ελαττώνεται, επειδή η ηλιοφάνεια είναι μικρότερη
Το γεωγραφικό πλάτος : γεωγραφικό πλάτος μεγαλύτερο από 35° σχετίζεται με μικρότερη παραγωγή βιταμίνης D, γιατί οι ακτίνες του ήλιου δεν πέφτουν κάθετα στη γη.
Το χρώμα του δέρματος : η σύνθεσή της είναι μικρότερη στα σκουρόχρωμα δέρματα, καθώς η μελανίνη δρα σαν φραγμός για την υπεριώδη ακτινοβολία.
Η χρήση αντηλιακών προϊόντων, τα οποία εμποδίζουν τη σύνθεσή της.
Αλλοι περιβαλλοντικοί παράγοντες όπως η μόλυνση της ατμόσφαιρας και η τρύπα του όζοντος, οι οποίοι δρουν αρνητικά
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D διαγιγνώσκεται από την ανεύρεση χαμηλών επιπέδων αυτής στο αίμα. Για την εκτίμηση των επιπέδων της μετράται ο μεταβολίτης της 25-υδροξυ-βιταμίνη D. Δεν υπάρχει ακόμη ομοφωνία μεταξύ των διαφόρων επιστημονικών εταιρειών όσον αφορά στον καθορισμό των φυσιολογικών της επιπέδων στο αίμα. Εκτιμάται ότι επάρκεια βιταμίνης D υπάρχει όταν τα επίπεδα  25-υδροξυ βιταμίνης D3 >30ng/ml. Έλλειψη βιταμίνης D υπάρχει όταν τα επίπεδα της στο αίμα είναι <20ng/ml, ενώ ανεπάρκεια σε επίπεδα 21-29ng/ml.
H έλλειψη ή η ανεπάρκεια βιταμίνης D αποτελεί παγκόσμιο πρόβλημα, καθώς, με βάση τα παραπάνω κριτήρια, υπολογίζεται ότι ένα δισεκατομμύριο άνθρωποι πάσχουν από αυτήν, ιδιαίτερα στις μεγαλύτερες ηλικίες. Από διάφορες μελέτες, προκύπτει ότι το 40-100% των ηλικιωμένων σε Ευρώπη και ΗΠΑ έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, ενώ σημαντική είναι η έλλειψη και σε άλλες ηλικιακές ομάδες.

Στην Ελλάδα, όπως και σε άλλες μεσογειακές χώρες, δε θα περίμενε κανείς να υπάρχει έλλειψη της βιταμίνης D, λόγω της μεγάλης ηλιοφάνειας. Μελέτες όμως έχουν δείξει ότι τα επίπεδα βιταμίνης D τόσο στον ελληνικό πληθυσμό, όσο και σε άλλους μεσογειακούς λαούς, πολύ συχνά είναι χαμηλότερα από τα φυσιολογικά και η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι συνηθέστερη από στις βορειότερες χώρες. Πρόσφατη μελέτη στον Ελληνικό πληθυσμό ανέδειξε πως το 57,7% έχει έλλειψη βιταμίνης D.

Οι κυριότερες αιτίες που εξηγούν αυτό το φαινόμενο είναι:
Το γεωγραφικό πλάτος της Ελλάδας (34°-41°), που δεν επιτρέπει επαρκή υπεριώδη ακτινοβολία, ιδίως τους χειμερινούς μήνες.
Το πιο σκούρο χρώμα του δέρματος
Ενδεχομένως γενετική προδιάθεση
Οι κάτοικοι των βορειότερων χωρών της Ευρώπης καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες λιπαρών ψαριών, πλούσιων σε βιταμίνη D. Αντίθετα, στην Ελλάδα, η κύρια πηγή λιπαρών είναι το ελαιόλαδο, το οποίο περιέχει μικρότερη ποσότητα βιταμίνης D. Επίσης, στις χώρες αυτές πολλά τυποποιημένα τρόφιμα έχουν εμπλουτιστεί  με βιταμίνη D και -εκτός αυτού – γίνεται και πιο συστηματική χορήγηση συμπληρωμάτων διατροφής που την περιέχουν.
Αυξημένο κίνδυνο για έλλειψη βιταμίνης D διατρέχουν :

Άτομα με περιορισμένη έκθεση στο φως του ήλιου (π.χ. ηλικιωμένοι, ιδρυματοποιημένοι ή κλινήρεις ασθενείς, κάλυψη δέρματος λόγω θρησκευτικών ή πολιτισμικών πεποιθήσεων, εσκεμμένη αποφυγή έκθεσης στον ήλιο λόγω αισθητικών ή προβλημάτων υγείας, υπάλληλοι γραφείου, νυχτοφύλακες)
Υπερβολική χρήση αντηλιακών
Ηλικιωμένοι με ιστορικό πτώσεων
Παχυσαρκία (δείκτης μάζας σώματος >30)
Άτομα με σκουρόχρωμο δέρμα
Βρέφη που θηλάζουν
Οι έγκυες γυναίκες και αυτές που θηλάζουν
Μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, με αυξημένο κίνδυνο για οστεοπόρωση
Άτομα με προβλήματα υγείας, όπως :
οστεοπόρωση, μεταβολική οστική νόσο (ραχίτιδα, οστεομαλακία),    μη τραυματικά κατάγματα
σύνδρομα δυσαπορρόφησης, π.χ. κοιλιοκάκη, νόσος Crohn, κυστική ίνωση, παγκρεατίτιδα, χειρουργικές επεμβάσεις παράκαμψης στομάχου ή εντέρου
ηπατικές και νεφρικές παθήσεις
ενδοκρινικές παθήσεις : υπερπαραθυρεοειδισμός
κοκκιωματώδεις νόσοι, π.χ. σαρκοείδωση, φυματίωση, ιστοπλάσμωση, κοκκιδιομύκωση, βηρυλίωση.
χρήση φαρμάκων : αντιεπιληπτικά, ψυχοτρόπα, κορτιζόνη, αντιφυματικά, αντιμυκητιασικά, φάρμακα για το AIDS κ.α.
εργαστηριακές ενδείξεις διαταραχής του μεταβολισμού του ασβεστίου και φωσφόρου
Γιατί όμως είναι τόσο σημαντική για την υγεία η βιταμίνη D; Ποια τα οφέλη της στον οργανισμό;

Δράσεις της βιταμίνης D στα οστά και στο μεταβολισμό του ασβεστίου

Έχει τεκμηριωθεί η σημαντική συμβολή της στη σωστή ανάπτυξη και την προαγωγή της υγείας του σκελετού μας. Η σοβαρή έλλειψή της οδηγεί σε χαμηλά επίπεδα ασβεστίου και φωσφόρου στο αίμα, ραχίτιδα στα παιδιά ( πάθηση που οδηγεί σε παραμόρφωση των οστών και καθυστέρηση της ανάπτυξης), οστεομαλακία και οστεοπόρωση – κατάγματα στους ενήλικες. Επίσης, τα άτομα με χαμηλή βιταμίνη D παρουσιάζουν αυξημένη συχνότητα πτώσεων. Τα παραπάνω έχουν τεκμηριωθεί με πλήθος καλά σχεδιασμένων μελετών.
Τα τελευταία όμως χρόνια πλήθος επιστημονικών μελετών υπογραμμίζουν το σημαντικό ρόλο της βιταμίνης D όχι μόνο στη σκελετική, αλλά και στη συνολική υγεία του οργανισμού, καθώς βοηθά στη μείωση των φλεγμονών, στην καλή ρύθμιση και ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος, στην ανάπτυξη των κυττάρων και στη ρύθμιση του μεταβολισμού.
Υπάρχουν ενδείξεις ότι η ανεπάρκειά της μπορεί να σχετίζεται με αύξηση του κινδύνου για αρκετές παθήσεις, όπως διάφορες κακοήθειες (μαστού, μήτρας, ωοθήκης, κύστεως),    αυτοάνοσα νοσήματα (συστηματικός ερυθηματώδης λύκος, ρευματοειδής αρθρίτις), φλεγμονώδεις (νόσος Crohn, φυματίωση) και νευρολογικές παθήσεις (νόσος Parkinson, σχιζοφρένια, κατάθλιψη, σκλήρυνση κατά πλάκας), καρδιαγγειακά νοσήματα (υπέρταση, αρτηριοσκλήρυνση, έμφραγμα), ενδοκρινικές διαταραχές (σακχαρώδης διαβήτης, παχυσαρκία). Ωστόσο, για τα παραπάνω υπάρχουν κυρίως επιδημιολογικά δεδομένα και χρειάζονται περαιτέρω μελέτες, για πλήρη τεκμηρίωση των παραπάνω στοιχείων.

Στην παρούσα φάση υπάρχουν ισχυρές αποδείξεις μόνο για το ότι η βελτίωση των επιπέδων της βιταμίνης D βοηθάει στην πρόληψη των καταγμάτων και στην πρόληψη των πτώσεων.

Συνήθως όταν υπάρχει  έλλειψη βιταμίνης D δεν αναφέρονται  εμφανή και σαφή συμπτώματα. Τα συμπτώματα μπορεί να εκδηλωθούν μετά από πολλά έτη,  Τέτοια  μπορεί να είναι μυϊκή αδυναμία, χρόνια κόπωση, αλλαγές στη διάθεση, όπως άγχος και κατάθλιψη, χρόνιος πόνος, κράμπες, πόνος στις αρθρώσεις, αδυναμία συγκέντρωσης, κεφαλαλγίες.
Πάντως, με βάση τις διεθνείς συστάσεις, δε συνίσταται μέτρηση της βιταμίνης D στο γενικό πληθυσμό, παρά μόνο σε :

Άτομα αυξημένου κινδύνου (που αναφέρθηκαν παραπάνω)
Άτομα με εργαστηριακά ευρήματα σχετιζόμενα με ανεπάρκεια βιταμίνης D
Πώς μπορούμε όμως να προλάβουμε/αντιμετωπίσουμε την έλλειψη αυτής της σημαντικής για την υγεία βιταμίνης;

Φαίνεται πως μόνο η πρόσληψη με το φαγητό δεν είναι αρκετή, καθώς ελάχιστες φυσικές τροφές περιέχουν επαρκή ποσότητα βιταμίνης, ενώ και οι εμπλουτισμένες τροφές συνήθως δεν μπορούν από μόνες τους να καλύψουν πλήρως τις ημερήσιες ανάγκες. Έτσι, συνίστανται :

Έκθεση στον ήλιο, με αποτελεσματικότερη ώρα το μεσημέρι (μεγαλύτερη αναλογία UVB/UVA ακτινοβολία).
Ο χρόνος έκθεσης στην ηλιακή ακτινοβολία που απαιτείται για τη σύνθεση των απαραίτητων ποσοτήτων βιταμίνης D εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, οι οποίοι αναφέρθηκαν παραπάνω.
Έκθεση του 18% του σώματος  (άνω- κάτω άκρα, πρόσωπο) στο ηλιακό φως,   για 10-15 από τις 10 πμ μέχρι τις 2 μμ, χωρίς αντηλιακό, τρεις  φορές την εβδομάδα θεωρείται  ικανό χρονικό διάστημα για να παράσχει στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα βιταμίνης D. Βέβαια, υπάρχουν προβληματισμοί όσον αφορά στην έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία και την πρόκληση καρκίνου του δέρματος. Η παρατεταμένη έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία πρέπει να αποφεύγεται, ιδίως στην παιδική ηλικία. Φαίνεται, πάντως, ότι η χρόνια – όχι έντονη – έκθεση στο ηλιακό φώς δεν είναι παράγων κινδύνου για εμφάνιση μελανώματος – αντίθετα ίσως είναι προστατευτική. Στη σύγχρονη βιβλιογραφία, προκύπτει μεγάλος προβληματισμός σχετικά με την έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία, ώστε να επιτευχθεί “ισορροπία” ανάμεσα στην πρόληψη – αποφυγή δερματικού καρκίνου και την επίτευξη επαρκών επιπέδων βιταμίνης D, που λειτουργούν προστατευτικά.

Στις περιπτώσεις που οι ανάγκες του οργανισμού δεν καλύπτονται, χορηγείται βιταμίνη D από το στόμα.
Στη χώρα μας κυκλοφορούν πολλά σκευάσματα βιταμίνης D, σε μορφή χαπιών ή σταγόνων, σε πολλές δοσολογίες. Επίσης, βιταμίνη D βρίσκουμε και σε πολλά συμπληρώματα διατροφής, μαζί με άλλες βιταμίνες. Υπάρχουν ακόμη και σκευάσματα βιταμίνης D μαζί με ασβέστιο.

Οι κυριότερες μορφές βιταμίνης D είναι η εργοκαλσιφερόλη (βιταμίνη D2, φυτικής προέλευσης) και η χοληκαλσιφερόλη (βιταμίνη D3, ζωϊκής πρόλευσης).
Συνίσταται η χορήγηση χοληκαλσιφερόλης, καθόσον αποτελεσματικότερη.
Η συνιστώμενη δόση βιταμίνης D εξαρτάται από την ηλικία και το βαθμό ανεπάρκειάς της, όπως προκύπτει από τη μέτρηση των επιπέδων της στο αίμα και καθορίζεται από τον θεράποντα γιατρό. Οι περισσότεροι συμφωνούν ότι είναι απαραίτητη η χορήγηση βιταμίνης D σε βρέφη, έγκυες και θηλάζουσες μητέρες, καθώς σε αυτές τις περιπτώσεις σπανίως καλύπτονται οι ανάγκες μόνο από τη διατροφική πρόσληψη και την έκθεση στον ήλιο.

Συχνά, χρειάζονται αρκετά μεγάλες δόσεις (1800-4000 μονάδες καθημερινά), για να επιτευχθούν φυσιολογικά επίπεδα στο αίμα. Δεν πρέπει να χορηγούνται δόσεις μεγαλύτερες των 2000 μονάδων καθημερινά χωρίς ιατρική παρακολούθηση. Πάντως, δε φαίνεται να υπάρχει κίνδυνος για επασβεστώσεις αγγείων ή νεφρολιθίαση, ακόμη και σε νεφροπαθείς και σε πολύ υψηλές δόσεις.

Η θεραπεία υποκατάστασης της βιταμίνης D θεωρείται πολύ ασφαλής και συνήθως δεν παρατηρούνται προβλήματα από τη χορήγησή της.

Ενδοκρινολογικό τμήμα, Γενικό Νοσοκομείο Ηρακλείου Βενιζέλ

Λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη D.

Πατάτες: Οι πατάτες είναι γευστικές και καλή πηγή βιταμίνης D. Εάν προσθέσετε γάλα και βούτυρο, θα λάβετε 21 IU βιταμίνης D ανά μονάδα. Η συνήθης μέτρηση για πατάτες με γάλα και βούτυρο είναι ένα φλιτζάνι.
Καλαμπόκι: Όλοι αγαπούν το pop-corn, το οποίο είναι μια εύκολη και δημοφιλής επιλογή πρόσληψης βιταμίνης D. Με την παρασκευή πουτίγκας καλαμποκιού στο σπίτι, μπορείτε να πάρετε 55 IU βιταμίνης D, ανά φλιτζάνι ανά μέτρο.
Σπανάκι: Μπορεί να μη μας τρελαίνει η γεύση, αλλά το σπανάκι περιέχει αρκετά μεγάλη ποσότητα βιταμίνης D, ενώ ένα φλιτζάνι μας δίνει 42 IU βιταμίνης D.
Ανάμικτα Λαχανικά: Είναι εύκολο και γευστικό να συνδυάσουμε τα λαχανικά μεταξύ τους και να δημιουργήσουμε όμορφες συνταγές, όπως πίτες ή μπριάμ, κ.λπ.
Βιταμίνη D από Μανιτάρια.

Μπορεί τα μανιτάρια να μην θεωρούνται αμιγώς λαχανικά, αλλά είναι πλούσια σε D, αφού εκτίθενται πολύ στο ηλιακό φως.
Λευκά Μανιτάρια: Είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης D όταν εκτίθενται στις ακτίνες του ήλιου κατά την ανάπτυξη. Όχι μόνο παρέχουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D, αλλά αν τα καταναλώσουμε αντί για κόκκινο κρέας μας βοηθούν στην απώλεια βάρους. Έτσι, 30 γρ. λευκά μανιτάρια θα σας δώσει 8 IU βιταμίνης D.
Μανιτάρια Shiitake: Τα μανιτάρια Shiitake παρέχουν περίπου το 3% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης D, αλλά εάν εκτίθενται σε περισσότερη ποσότητα ηλιακού φωτός, τα επίπεδα πρόσληψης μπορεί να είναι πολύ υψηλότερα. Κάθε τέσσερα μανιτάρια shiitake μας δίνουν 20 IU βιταμίνης D.
Μανιτάρια Portobello: Ένα φλιτζάνι μανιτάρια Portobello σε κύβους μας προσφέρει τεράστια ποσότητα βιταμίνης D, δηλαδή περίπου το 64% της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης D και μόνο 22 θερμίδες. Τα μανιτάρια Portobello περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά και μεταλλικά στοιχεία που είναι απαραίτητα για το σώμα μας, όπως χαλκό, κάλιο και σίδηρο. Ένα φλιτζάνι μανιτάρια Portobello, μας δίνουν 384 ΔΜ βιταμίνης D.

Φρούτα πλούσια σε Βιταμίνη D: 

Πορτοκάλια!

Το μοναδικό φρούτο που περιέχει βιταμίνη D είναι το πορτοκάλι. Ένα φλυτζάνι συμπυκνωμένου και κρύου χυμού πορτοκάλι μας δίνει 100 IU βιταμίνης D.

Ψάρια, αυγά και κρέας με βιταμίνη D:

Τα αυγά είναι πλούσια σε βιταμίνη D και μπορείτε να τα καταναλώσετε σε οποιοδήποτε γεύμα της ημέρας! Επειδή η βιταμίνη D βρίσκεται στον κρόκο του αυγού, είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το αυγό (ένας κρόκος αυγού μας δίνει 40 IU βιταμίνης D). Ωστόσο, καλύτερα να μην παίρνουμε από τα αυγά όση βιταμίνη D χρειαζόμαστε, διότι κάθε αυγό περιέχει 200 ​​mg χοληστερόλης και η συνιστώμενη δόση χοληστερόλης, είναι 300 mg την ημέρα. Ποσότητα περίπου 3,5 κιλών μοσχαρίσιο συκώτι μας δίνει 50 IU βιταμίνης D και περιέχει και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Α, πρωτεΐνη και σίδηρο. Ωστόσο, πρέπει να προσέχουμε λόγω χοληστερόλης. Επίσης το λάδι από συκώτι μπακαλιάρου είναι μία από τις πιο φυσικές και πιο πλούσιες πηγές βιταμίνης D, ενώ υπάρχει και σε μορφή κάψουλας.

*Οι πληροφορίες που περιέχονται στην σελίδα ΘΕΡΑΠΕΥΤΗΣ δεν μπορούν να αντικαταστήσουν την γνωμάτευση του ιατρού σας. Αν αποφασίσετε να ακολουθήσετε κάποια θεραπεία ή διατροφή ρωτήστε τον προσωπικό ιατρό σας.

 Ακολουθήστε μας και στο Facebook 
Βιταμίνη D: Απαντήσεις σε συνήθη ερωτήματα και σε ποια τρόφιμα την βρίσκουμε Βιταμίνη D: Απαντήσεις σε συνήθη ερωτήματα και σε ποια τρόφιμα την βρίσκουμε Reviewed by D. Papadopoulos on 4:48:00 μ.μ. Rating: 5
'; (function() { var dsq = document.createElement('script'); dsq.type = 'text/javascript'; dsq.async = true; dsq.src = '//' + disqus_shortname + '.disqus.com/embed.js'; (document.getElementsByTagName('head')[0] || document.getElementsByTagName('body')[0]).appendChild(dsq); })();
Από το Blogger.