Πόσα Ωμέγα-3 λιπαρά χρειαζόμαστε;
Η Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση (ΣΗΔ) Ω-3 λιπαρών οξέων είναι 1,6 g / ημέρα για τους ενήλικες άνδρες και 1,1 g / ημέρα για τις ενήλικες γυναίκες. Αν φροντίσετε να τρώτε υγιεινές τροφές στα γεύματά σας, είναι πολύ εύκολο να λάβετε αυτές τις ποσότητες. Περίπου 4,5 ολόκληρα καρύδια είναι αρκετά για να πάρετε την ημερήσια δόση σας σε ωμέγα-3.
Αλλά υπάρχει ένα πρόβλημα που δεν σχετίζεται άμεσα με τα Ωμέγα-3, αλλά με τα οξέα DHA και EPA.
Μόλις τα Ωμέγα-3 εισέρχονται στο σώμα, μπορούν να μετατρέπονται στα εικοσιεξανοϊκό οξύ (DHA) και εικοσαπεντανοϊκό οξύ (ΕΡΑ). Αυτά τα λιπαρά οξέα είναι εξαιρετικά σημαντικά για την υγεία. Για τους vegan, εκτός από την άλγη (φύκη), δεν υπάρχουν άλλες vegan πηγές DHA ή EPA.
Για να υπάρχουν επαρκείς ποσότητες DHA και EPA, οι vegans πρέπει να βασίζονται στη φυσική ικανότητα του σώματός τους να μεταβολίζουν τα Ω-3.
Τα Ωμέγα-6 λιπαρά μπλοκάρουν το μεταβολισμό των Ωμέγα-3 σε DHA & ΕΡΑ
Δεδομένου ότι το σώμα μας προμηθεύεται DHA και EPA οξέα από τον μεταβολισμό των Ωμέγα-3, κάποιος θα σκεφτεί ότι αν καταναλώσει αρκετές από τις τροφές που είναι πλούσιες σε Ω-3, θα εξασφαλίσει ότι ο οργανισμός του έχει την ποσότητα DHA και EPA που χρειάζεται. Δυστυχώς, όμως τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά.
Έρευνες δείχνουν ότι τα Ωμέγα-6 αναστέλλουν τη μετατροπή των Ωμέγα-3 σε DHA και EPA. Έτσι, τα Ω-3 των τροφίμων, όπως είναι τα καρύδια (2542mg Ωμέγα-3, 10666mg Ωμέγα-6) ή το σουσάμι (105 mg Ωμέγα-3, 5984mg Ωμέγα-6) μπορεί να μην είναι επαρκείς πηγές για τη μετατροπή των Ω-3 σε DHA και EPA.
* Σημειώστε ότι η διατροφή σχετικά με τα Ω3, Ω6, DHA, EPA δεν απασχολούν μόνο τους vegans και τους vegetarians. Μία έκθεση συμπέρανε πως οι Αμερικανοί καταναλώνουν 10 με 20 φορές περισσότερα Ω6 απ ότι Ω3! Οι περισσότεροι ειδικοί σε θέματα υγείας συνιστούν τη διατήρηση της αναλογίας Ω3 προς Ω6 στο 1: 4 , ενώ άλλοι ειδικοί συνιστούν τη διατήρηση αυτής της αναλογίας ακόμη ψηλότερα στο 1: 1.
Για να ανταποκριθούν στις συστάσεις των επιστημόνων σχετικά με τα οξέα DHA και EPA, οι χορτοφάγοι και οι vegans θα πρέπει να προσπαθήσουν να υπερβούν την Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση για τα Ω3, ενώ ταυτόχρονα να διατηρήσουν την πρόσληψη των Ω6 χαμηλή.
Με αυτό κατά νου, παραθέτουμε μια λίστα με τις καλύτερες vegan πηγές των Ω3. Όλες οι τροφές που αναφέρονται έχουν επίσης χαμηλή αναλογία Ω6 προς Ω3.
Λιναρόσπορος
Δεν αποτελεί έκπληξη που ο λιναρόσπορος βρίσκεται στην κορυφή της λίστας ως η καλύτερη χορτοφαγική πηγή Ω3. Περίπου 30gr λιναρόσπορου περιέχει 6388mg Ω3 (σχεδόν 6 φορές την ΣΗΔ). Επίσης περιέχουν 1655mg Ω6 πράγμα που βοηθά να κρατήσετε την αναλογία υπό έλεγχο. Στην αγορά κυκλοφορεί και το λινέλαιο, από το οποίο μπορείτε να καταναλώνετε μια κουταλιά της σούπας που περιέχει 7196 mg ωμέγα 3.
Chia
Οι σπόροι Chia έχουν τραβήξει πρόσφατα την προσοχή. Περίπου 30gr από αυτούς τους σπόρους μας προμηθεύουν 4915mg των Ω3, αλλά μόνο 1620mg Ω6. Επίσης, περιέχουν αρκετό ασβέστιο (30gr = 18% ΣΗΔ), φυτικές ίνες, και μαγγάνιο.
Σπόροι Κάνναβης
Έχουν μια καλή αναλογία Ω3:Ω6 . 30gr των σπόρων περιέχουν 1100mg Ω3 και 2700mg Ω6
Λάδι μουστάρδας
Αν ψάχνετε κάποιο λάδι για να το χρησιμοποιήσετε στην μαγειρική και να αντικαταστήσετε αυτά που χρησιμοποιείτε μέχρι τώρα ώστε να μειώσετε το ποσοστό των Ω6, τότε μπορείτε να εξετάσετε την εναλλακτική πρόταση της χρήσης του λαδιού από καρπό σιναπιού. Μια κουταλιά λαδιού σιναπιού έχει 826mg Ω3 και 2146mg Ω6, δηλαδή την ιδανική αναλογία. Συγκρίνετε το με τα 103mg Ω3 και 1318mg Ω6 του ελαιολάδου και θα καταλάβετε την διαφορά!
Φύκια
Τα Φύκη όχι μόνο έχουν αρκετά υψηλές ποσότητες Ω3, αλλά είναι επίσης ένα από τα λίγα vegan τρόφιμα τα οποία έχουν τα οξέα EPA και DHEA. Η σπιρουλίνα (58mg Ω3, 88mg Ω6 ανά κουταλιά της σούπας) είναι μία από τις καλύτερες επιλογές. Το Wakame είναι άλλη μια καλή επιλογή.
Φασόλια
Τα φασόλια δεν έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε Ω3 όπως οι σπόροι ή οι ξηροί καρποί. Ωστόσο, βοηθούν κρατώντας τη συγκέντρωση των Ω6 χαμηλά. Κάποιες ποικιλίες φασολιών, όπως η mango, περιέχουν 603mg Ω3 και μόλις 43mg Ω6 σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασολιών. Επίσης οι φύτρες φασολιών μπορούν να σας δώσουν πολλά περισσότερα θρεπτικά συστατικά!
Χειμερινά Κολοκύθια
Τα χειμερινά κολοκύθια είναι μια άριστη πηγή Ω3, με 338mg ανά 200gr μαγειρεμένα, ενώ περιέχουν μόνο 203mg Ω6.
Φυλλώδη λαχανικά
Για να παίρνουν το ασβέστιο και σίδηρο που χρειάζονται, οι χορτοφάγοι θα πρέπει να καταναλώνουν αρκετά πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Αποδεικνύεται ότι τα χόρτα είναι επίσης μια αξιοπιστη πηγή Ω3. Ένα φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι έχει 352mg Ω3 με αμελητέες ποσότητες Ω6. Το μπρόκολο, τα λάχανα, το kale και τα αμπελόφυλλα είναι επίσης καλές πηγές των Ω3.
Οικογένεια φυτών του Λάχανου
Τα λαχανικά της οικογένειας του λάχανου έχουν αρκετή περιεκτικότητα σε Ω3. Το κουνουπίδι είναι το πιο αξιοσημείωτο με 208mg Ω3 και μόλις 62mg Ω6 σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο. Το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι επίσης καλές επιλογές. Τα λαχανικά της οικογένειας του λάχανου είναι επίσης μια μεγάλη βιοδιαθέσιμη πηγή ασβεστίου.
Μούρα
Τα μούρα δεν είναι μόνο μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών, βιταμινών και ανόργανων συστατικών, αλλά επίσης είναι μια καλή vegan πηγή Ω3. Τα Μύρτιλλα βρίσκονται στην κορυφή της λίστας με 174mg Ω3 ανά 1 φλιτζάνι, ενώ ταυτόχρονα περιέχει μόνο 259mg Ω6.
Άγριο ρύζι
Το άγριο ρύζι θα πρέπει να βρίσκεται στην διατροφή κάθε χορτοφάγου και vegan. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο άγριο ρύζι αποδίδει πολύ σίδηρο, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και μαγγάνιο. Επίσης περιέχει 156mg Ω3 και μόνο 195mg Ω6.
Διάφορα Βότανα και Μπαχαρικά
Σχεδόν όλα τα δημοφιλή βότανα και μπαχαρικά έχουν υψηλή αναλογία Ω3 προς Ω6. Το Γαρίφαλο είναι ένα από τα καλύτερα με 86mg/52mg ανά 2 γραμμάρια, η ρίγανη (73mg/18mg), η μαντζουράνα (49mg/18mg), και ο κρόκος (44mg/11mg). Προφανώς δεν μπορείτε να βασιστείτε αποκλειστικά στα βότανα και στα μπαχαρικά για την ΣΗΔ για Ω3, αλλά η προσθήκη τους στη διατροφή σας είναι ένας καλός λόγος για να κάνουν τα τρόφιμα σας πιο γευστικά.
Μάνγκο
Το Μάνγκο είναι ένα από τα αγαπημένα φρούτα. Αυτό το χυμώδες εσπεριδοειδές περιέχει 77mg Ω3 λιπαρών οξέων ανά φρούτο. Πρόκειται για μία από τις λίγες φυτικές πηγές των Ω3, η οποία έχει παράλληλα μικρότερη περιεκτικότητα σε Ω6 από τα Ω3 (μόνο 29mg ανά φρούτο).
Πεπόνι
Ένα φλιτζάνι από τη σάρκα του πεπονιού περιέχει 58mg Ω3. Όπως συμβαίνει και με το μάνγκο η περιεκτικότητά του σε Ω6 είναι μικρότερη από των Ω3 (46mg!).
Vegan Ωμέγα-3 και DHA συμπληρώματα
Είναι πάντα προτιμότερο να παίρνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε από τα τρόφιμα, αλλά εάν ανησυχείτε ότι έχετε έλλειψη σε Ωμέγα-3 ή DHA λιπαρά οξέα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα συμπληρώματα διατροφής. Ευτυχώς, σήμερα υπάρχουν πολλά vegan Ωμέγα-3 και DHA συμπληρώματα.
*Οι πληροφορίες που περιέχονται στην σελίδα http://therapeftis.blogspot.gr/ δεν μπορούν να αντικαταστήσουν την γνωμάτευση του ιατρού σας. Αν αποφασίσετε να ακολουθήσετε κάποια διατροφή ρωτήστε τον προσωπικό ιατρό σας.
Ακολουθήστε μας στο Facebook