Ο βασικός μεταβολισμός αναφέρεται στην ελάχιστη δαπάνη ενέργειας που είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ζωής.
Ο οργανισμός χρειάζεται ενέργεια για τη διεκπεραίωση όλων των φυσιολογικών λειτουργιών του. Ακόμα και όταν κοιμόμαστε, χρησιμοποιούμε τα αποθέματα ενέργειας που έχουμε για την αναπνοή μας, την κυκλοφορία του αίματος, τη λειτουργία των κυττάρων κλπ.
Για να υπολογίσουμε πόσες θερμίδες καίμε ημερησίως πρέπει να λάβουμε υπόψιν 3 παράγοντες:
το βασικό μεταβολικό ρυθμό, τις θερμίδες που καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια της πέψης, απορρόφησης, μεταφοράς, αποθήκευσης των θρεπτικών συστατικών και την άσκηση[1].
Επειδή λοιπόν ο μεταβολισμός παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην ανθρώπινη ύπαρξη, οι μύθοι και οι αλήθειες γύρω από αυτόν με ερωτήσεις του τύπου: «Δεν τρώω υδατάνθρακες γιατί δεν κάνουν καλό στο μεταβολισμό μου», «Αγόρασα ένα καταπληκτικό βότανο, το οποίο αυξάνει το μεταβολισμό» ή το πολύ συχνό: «Έκανα το τεστ δυσανεξίας και έδειξε ότι δεν πρέπει να ξαναφάω σοκολάτα γιατί είναι καταστροφικό για το μεταβολισμό μου» και πολλά άλλα.
Καταρχάς, ας ξεκαθαρίσουμε ότι κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός , δηλαδή αν δύο άνθρωποι καταναλώσουν για παράδειγμα 3000 θερμίδες από το ίδιο φαγητό, ο ένας από τους δύο μπορεί να παχύνει και ο άλλος όχι.
Αυτό γιατί συμβαίνει;
Γιατί ο μεταβολισμός εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, η σύσταση του σώματος, η ορμονική λειτουργία(Τ3, γεννητικά στεροειδή) κλπ [2].
Η ερώτηση που τίθεται σε αυτό το σημείο είναι ποιος φταίει όταν δεν μπορούμε να χάσουμε κιλά: εμείς ή ο μεταβολισμός μας;
Αν προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίμε, δεν μπορούμε να επιτύχουμε απώλεια βάρους και γιαυτό δεν φταίει ο μεταβολισμός μας.
Τι τον επηρεάζει;
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο και επηρεάζεται από παράγοντες όπως:
- Η ηλικία Όσο νεότερος είναι κανείς τόσο γρηγορότερο μεταβολισμό έχει. Ο μεταβολισμός μειώνεται όσο περνούν τα χρόνια, κυρίως επειδή χάνετε μυϊκή μάζα και ασκείστε λιγότερο.
- Η θερμοκρασία Η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος προκαλεί αύξηση του μεταβολικού ρυθμού και το ίδιο αποτέλεσμα έχει και η έκθεση σε χαμηλές αλλά και υψηλές θερμοκρασίες.
- Οι ορμόνες Η θυροξίνη είναι βασικός ρυθμιστής του μεταβολισμού, τον οποίο αυξάνει όταν αυξάνεται η παραγωγή της από τον θυρεοειδή αδένα και μειώνει όταν ελαττώνεται η παραγωγή της. Η αδρεναλίνη, επίσης, μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό, αλλά σε μικρότερο βαθμό.
Μια άλλη ορμόνη που τον αυξάνει είναι η λεπτίνη, η οποία παράγεται κυρίως από τα λιποκύτταρα του λιπώδους ιστού.
- Το ποσοστό σωματικού λίπους Όσο χαμηλότερο είναι το ποσοστό λίπους στο σώμα, τόσο υψηλότερος είναι ο μεταβολικός ρυθμός. Έτσι, οι άνδρες έχουν συνήθως 10-15% υψηλότερο βασικό μεταβολισμό από τις γυναίκες.
Μπορεί να αλλάξει;
Όσο περνούν τα χρόνια, ο ρυθμός του μεταβολισμού σταδιακά πέφτει και μετά την ηλικία των 40 ετών μειώνεται κατά 5% για κάθε δεκαετία που περνά.
Πού οφείλεται αυτό;
- Στη σύσταση του σώματος, που αλλάζει. Με το πέρασμα των χρόνων, η αναλογία του λιπώδους ιστού σε σχέση με τον μυϊκό αυξάνεται, πράγμα αναμενόμενο, αφού τα επίπεδα δραστηριότητας πέφτουν, αλλά όχι και οι επιδόσεις στο τραπέζι. Η αλλαγή αυτή έχει ως αποτέλεσμα να έχετε περισσότερο λίπος και να καίτε λιγότερες θερμίδες.
- Στη σταδιακή μείωση του ρυθμού έκκρισης της αυξητικής ορμόνης και των ορμονών του φύλου (οιστρογόνα για τις γυναίκες και τεστοστερόνη για τους άνδρες), που οδηγεί σε αύξηση του λίπους και σχετίζεται με μειωμένη ενεργητικότητα.
Ο καλύτερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσει κανείς τις θερμίδες που καίει είναι η άσκηση και κυρίως η αερόβια άσκηση. Αυξάνοντας τη φυσική δραστηριότητα, αυξάνονται και οι ενεργειακές ανάγκες, δηλαδή καίμε περισσότερες θερμίδες. Ένας ακόμα τρόπος να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας να χρησιμοποιήσει περισσότερη ενέργεια είναι τα συχνά ισορροπημένα γεύματα, πλούσια σε λαχανικά και φυτικές ίνες.
Οι φυτικές ίνες όπως και οι πρωτεΐνες χρειάζονται περισσότερη ενέργεια για να διασπαστούν [3]. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι θα καταφύγουμε σε άκρως πρωτεϊνικά γεύματα ούτε σε υπερβολική άσκηση.
Δεν υπάρχει δυστυχώς το μαγικό ραβδάκι που θα μας αδυνατίσει, ούτε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής που θα «αλλάξει» το μεταβολισμό μας.
Η λύση είναι μία: άσκηση και ισορροπημένη διατροφή.
*Οι πληροφορίες που περιέχονται στην σελίδα ΘΕΡΑΠΕΥΤΗΣ δεν μπορούν να αντικαταστήσουν την γνωμάτευση του ιατρού σας. Αν αποφασίσετε να ακολουθήσετε κάποια θεραπεία ή διατροφή ρωτήστε τον προσωπικό ιατρό σας.
το διαβάσαμε ΕΔΩ
Βιβλιογραφία
1. Kathleen, Mahan. , Escott-Stamp, Sylvia. Krause's Medical Nutrition Therapy, Edition 12th. (Chapter 23: 606). Saunders: Elsevier.
2. Metabolism and weight loss: how you burn calories. (n.d.). Ανακλήθηκε 22 Ιουλίου 2012 από Mayo Clinic. Ιστοσελίδα :http://www.mayoclinic.com/health/metabolism/WT00006/
3. Melissa, M., Kaczmarczyka. Michael J., Millera., Gregory, Freunda.(2012). The health benefits of dietary fiber: Beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer. Metabolism, 61: 8, 1058–1066. Ανακλήθηκε 22 Ιουλίου 2012 από http://www.sciencedirect.co ,.
Tags
Διατροφή